Facer exercicio para a perda de peso axudarache a eliminar os depósitos de graxa e conseguir unha figura delgada. Pero para acadar o éxito, cómpre escoller o complexo óptimo, facer exercicio diario e comer ben. Se segues recomendacións sinxelas, podes perder peso aínda sen ir ao ximnasio.
Quecemento para mulleres
Os principiantes non deben expor inmediatamente o seu corpo a un estrés significativo. Cómpre comezar a practicar aos poucos, facendo os exercicios máis sinxelos. A preparación para o adestramento principal pode levar de 2 a 4 semanas. Durante este período, o corpo está afeito ao exercicio físico. Todos os músculos doerán, non podes esforzalos. Se fas exercicios para adelgazar sen quentar, podes ferir os músculos.
A lección debe comezar cun quecemento, cunha duración de ata 10 minutos. É necesario estirar os músculos do pescozo, brazos, ombreiros, parte superior do tronco, abdominais, nádegas, pernas.
O adestramento da mañá ten este aspecto:
- Levántate recto, cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Fai rotacións circulares lentamente coa cabeza e xira aos lados.
- Estira o brazo esquerdo cara adiante, dóbrao no cóbado e preme no pescozo. Tírao detrás das costas o máximo posible e estírao ata 10 segundos. Repita o exercicio para a man dereita.
- Levante unha man cara arriba, a outra abaixo. Cambia de posición un por un.
- Cruza os brazos diante de ti na zona do peito, esténdeos cara aos lados e, ao mesmo tempo, xira o torso.
- Dobra cara adiante e despois dobra cara atrás o máximo posible, apoiando a parte inferior das costas coas palmas das mans.
- Levante os brazos cara arriba e estiraos cara aos lados.
- Coloque os pés o máis separados posible e agáchese o máis baixo posible. Manteña durante 15 segundos. Despois rola dunha perna á outra para que unha quede recta e a outra dobrada no xeonllo.
- Estirar os pés. Fai xiros circulares de cada un polo menos 10 veces.
O quecemento da mañá debe facerse diariamente.
Carga para principiantes
Despois de quentar, pode pasar á parte principal. O programa para reducir o volume da cadeira e queimar depósitos de graxa na zona da cintura ten o seguinte aspecto:
- Os pés separados ao ancho dos ombreiros, dobre o torso cara adiante e intenta chegar as mans ao chan. Repita 10 veces.
- Agacharse coas pernas o máis separadas posible. Fai 2 series de 15 repeticións. Debes asegurarte de que os teus pés e xeonllos estean paralelos ao teu corpo, que o teu estómago estea tirado e que as costas estean rectas.
- Sentadillas regulares cos brazos rectos diante de ti.
- Estocadas coas pernas cara adiante, 2 series de 10 repeticións.
- Balance aos lados. Repita 15 veces para cada perna.
- Saltar á corda.
- Flexións desde o chan, preferiblemente polo menos 10 veces.
- Plancha de man, mínimo 60 seg.
- Flexión inversa, as pernas deben estar sobre a cadeira, é dicir, estar 30 cm máis altas do chan.
- Estocadas nas costas coas pernas cruzadas.
- Saltar no lugar polo menos 40 veces.
- Balancea cara atrás mentres baixas lentamente a perna para sentir a tensión muscular. 20-25 veces.
É necesario combinar cardio e adestramento de forza. Os exercicios deben facerse polo menos 3 veces por semana. O adestramento non debe durar máis de 30 minutos. Cando os exercicios son fáciles e os músculos deixan de doer demasiado, e isto ocorre de media despois dun mes, podes pasar a exercicios máis complicados. A súa duración é de 1 hora ou máis.
Programa complicado para todos os días
Antes da lección principal, fai un quecemento. Despois podes comezar a bombear o estómago. Durante o exercicio para a perda de peso, cómpre garantir unha respiración adecuada.
O adestramento ten o seguinte aspecto:
- Déitese no chan, coloque as palmas das mans debaixo das nádegas. Ao mesmo tempo, levante as pernas rectas para formar un ángulo de 90˚ co torso. Manteña premido durante 20 segundos, despois baixa lentamente o dereito e despois de 10 segundos. e perna esquerda.
- Déitese no chan, dobre os xeonllos, colócaos ao ancho dos ombreiros. Cruza os brazos detrás da cabeza, pero non te agarres do pescozo; os cóbados apuntan cara aos lados. Levante a parte superior do corpo, non levante a parte inferior das costas do chan. O levantamento debe facerse usando os músculos abdominais, para que poida sentir moita tensión. Repita 10-15 veces, faga 2-3 enfoques.
- A pose é a mesma que no exercicio anterior. É necesario levantar o corpo, levantando a parte inferior das costas do chan, pero as plantas deben presionarse firmemente contra a superficie.
- O exercicio realízase de xeito similar ao anterior, pero os músculos oblicuos son bombeados. Ao levantar, cómpre alcanzar o xeonllo esquerdo co cóbado dereito e viceversa.
- Déitese de costas, coloque as palmas das mans debaixo das nádegas. Levante as pernas a unha distancia de 10-15 cm do chan, manteña ata 20 segundos.
- Exercicio "tesoiras". A pose é semellante, levanta as pernas a unha altura de 20 cm do chan. Imita os movementos da parte de corte das tesoiras.
- "Bicicleta". Deitado de costas, mans debaixo das nádegas. Simula andar en bicicleta, cambiando a dirección do movemento varias veces.
- Levántate recto, cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Toma pesas nas túas mans e tira o estómago. Dobra o torso cara aos lados. A continuación, levante a man esquerda cara arriba, baixa a man dereita cara abaixo e colócaa detrás das costas. Repita polo menos 20 veces.
Calquera levantamento debe facerse mentres se inhala, baixa - mentres se exhala. Rematar o complexo camiñando ou correndo no lugar.
Mentres fai exercicio para a perda de peso, podes usar equipos deportivos: rolo, fitball, corda para saltar, banda amortiguadora, pesas, barra, expansores.
Despois, podes continuar adestrando, cargando outras partes do corpo. Para que as cadeiras estean tonificadas e reducidas de tamaño, cómpre facer o seguinte exercicio:
- Os pés separados ao ancho dos ombreiros, os dedos do pé cara a fóra. Agachándote lentamente, baixa a contar ata 5. Levántase á posición inicial, contando de novo ata cinco.
- Fai agachamentos coas pernas separadas o máis separadas posible. Despois de regresar á posición inicial, pásase inmediatamente sobre os dedos dos pés. Mans no cinto.
- Fai estocadas de salto. É recomendable facer exercicio con pesas de 1-2 kg. En primeiro lugar, lanza a perna esquerda. Fai unhas cantas agachadas. Despois, saltando, cambia a perna de apoio.
- Levántate recto, coas mans xuntadas diante de ti. Da un paso cara á dereita, movendo un pouco as nádegas cara atrás e, a continuación, move o pé cara ao lado esquerdo. Realiza polo menos 20 acertos.
- Déitese no chan, coas palmas das mans debaixo das nádegas. Levantando as pernas lixeiramente do chan, sepáraas o máis lonxe posible e despois volva á súa posición orixinal.
- A pose é semellante, só hai que levantar as pernas rectas para formar un ángulo de 90˚. Diluír lentamente ata sentir unha sensación de ardor.
- Déitese de lado, descansando sobre o cóbado. Dobra a parte superior da perna no xeonllo e apóiaa no chan. A parte inferior da perna está recta, cómpre levantala á altura máxima. Repita o exercicio, dándolle volta ao outro lado.
- Mantendo o soporte diante de ti, balance as pernas cara aos lados. Despois xira de lado e move o membro cara atrás e cara atrás. Fai todos os movementos suavemente. Grazas aos balances, podes obter un fermoso alivio muscular na casa e transformar as superficies externas e internas da coxa.
Se practicas diariamente, o resultado será visible nun mes.
Como desfacerse rapidamente dos lados?
Para perder peso na zona da cintura, 10 minutos diarios son suficientes. xira o hula hoop. Despois de 2-3 semanas, os lados reduciranse significativamente e desaparecerán varios centímetros na cintura.
Carga para nenos
O exercicio físico pola mañá axuda non só a espertar, senón tamén a recargar as pilas, a prepararse para un día activo e a manter o peso dentro dos límites normais.
É mellor se cargas mentres escoitas música. Entón é máis eficaz e máis divertido, os rapaces fano con pracer e o seu estado de ánimo mellora. Paga a pena escoller exercicios sinxelos, sen esquecer o quecemento.
Os exercicios dos nenos poden verse así:
- Mantéñase recto. Mentres inhalas, levante lentamente os brazos. Unha vez que alcances a posición por riba da túa cabeza, exhala. Despois baixa as mans. Repita 5-10 veces.
- A pose é semellante. Man esquerda na cintura, coa man dereita fai xiros circulares diante de ti, coma se un neno estivese lavando unha ventá. Realizar 5-7 veces.
- Levante os brazos cara arriba e móveos por riba da cabeza á esquerda e á dereita. Non dobres o corpo.
- Camiña como pingüíns. Pernas xuntas, brazos presionados ao longo do corpo, palmas paralelas ao chan. Avanza e retrocede.
- Anda coma soldados. Levante os xeonllos o máis alto posible e balance os brazos.
- Agáchate e salta.
- Ponte de xeonllos, pero non te sentes no traseiro, mantén a túa postura recta. Endereza os brazos diante de ti, fai agachaduras suavemente á dereita e despois á esquerda. Coa axuda deste exercicio, a figura corríxese, elimínanse os depósitos de graxa da cintura e dos lados.
- Fai rotacións circulares co teu corpo.
- Saltar coma coellos. Pero non nun lugar, senón dun lado a outro.
Se tes grandes problemas co exceso de peso, o exercicio só non é suficiente para perder peso. Necesitas a axuda dun nutricionista, é importante escoller a dieta correcta.
O exercicio para a perda de peso tampouco será efectivo se os mozos pasan todo o seu tempo libre na casa, sentados ante o ordenador. Os pais deben ensinar aos seus fillos a levar un estilo de vida activo, se non, xurdirán problemas de saúde.
Ioga para adelgazar
Este tipo de actividade física é beneficiosa non só para a túa figura, senón tamén para a túa saúde emocional. Podes poñer en orde o teu corpo, mente e psique, pero cómpre facer exercicio regularmente. O segredo da eficacia do ioga é mellorar o metabolismo.
É mellor facer ioga pola mañá despois de espertar
Hai moitas poses, debes escoller as que sexan máis cómodas para ti. Podes practicar de pé, sentado, deitado, agachado ou agachado. Opcións:
- dobrarse para adiante mentres está sentado;
- curvas cara atrás;
- exercicios de respiración;
- pose de "barco", "langosta", "cobra", "camelo";
- cabeceira e outros.
A primeira lección debe ser cun mestre que che introduza nos conceptos básicos.
Se practicas correctamente, despois de 3 semanas podes notar o primeiro resultado. O adestramento ten unha duración de 30-40 minutos.
Os exercicios para a perda de peso deben facerse con bo humor e con saúde normal. Durante a enfermidade, debes absterse de actividade física.