Como comezar a perder peso? O tema do exceso de peso, a dieta e o exercicio está envolto en moitos rumores e mitos. Poucas cousas son tan controvertidas como como desfacerse dos volumes non desexados. A pesar da variedade de técnicas, hai regras básicas e universais que funcionan para absolutamente todos. Falaremos deles neste artigo.
O ambiente e o estilo de vida cambiaron drasticamente nas últimas décadas. Apareceron unha gran cantidade de comida rápida, unha variedade de comida de rúa, cafés e restaurantes, a xente cada vez comezou a comer fóra e a utilizar os servizos de entrega, o tamaño das porcións aumentou significativamente e, ao mesmo tempo, resultou máis difícil escoller alimentos saudables.
Ademais, o traballo e o lecer fixéronse sedentarios. A pesar dos ben coñecidos beneficios da actividade física, hai unha tendencia á baixa en todo o mundo. Segundo os últimos informes da Unión Europea, 6 de cada 10 persoas maiores de 15 anos non practican deporte ou o fan moi poucas veces. Ao mesmo tempo, unha parte importante da poboación adulta de Europa pasa máis de catro horas ao día sentada, o que non pode menos que afectar á saúde e ao aspecto.
Así, moitos factores inflúen no que comemos e que estilo de vida eliximos, o que significa que é necesario facer unha elección consciente para comezar os cambios.
Decide a túa motivación para perder peso
Moitas veces, a esta etapa non se lle dá a debida importancia, pensando que o desexo de encaixar nun vestido favorito ou facer fermosas fotos na praia é un obxectivo efectivo. Pero o atractivo estético é só unha cara da moeda, na segunda hai cousas moito máis importantes e significativas: desfacerse de complexos e dúbidas, o desexo de ter fillos sans, a necesidade de desfacerse da falta de aire, as interrupcións hormonais. e outros problemas relacionados.
Sempre é difícil dar os primeiros pasos, quere aprazalo para máis tarde, facer unha pausa ou abandonar a idea por completo. Ademais, adoitan establecerse ao principio obxectivos pouco realistas para a perda de peso, o que leva a altas expectativas, que despois provocan frustración, estrés e falta de progreso. Non te deixes guiar polo principio de todo ou nada. Establece o obxectivo final desexado e moitos obxectivos intermedios (realistas! ). Imaxina construír unha ruta para un coche, o principio é o mesmo.
Lembre, a comida non debe ser unha recompensa de adestramento ou un "traballo" no chocolate que come. A culpa é un asasino de motivación.
Ao mesmo tempo, analiza por que tes sobrepeso. É un cambio recente ou unha imaxe a longo prazo? Comezaches a facer as cousas de forma diferente: comer máis fóra da casa, reducir a túa actividade ou cambiar a túa dieta? Coñecer a causa raíz axudarache a avanzar máis rápido cara ao teu obxectivo.
Canto máis tranquilo vaias, máis lonxe chegarás
Perder peso é un proceso sistemático e a longo prazo. Incluso unha pequena perda de peso (entre un 5 e un 10 % do peso corporal total) pode proporcionar beneficios para a saúde, como mellorar a presión arterial, o colesterol e os niveis de azucre no sangue e reducir os factores de risco de enfermidades crónicas asociadas á obesidade.
Non recorrer a dietas radicais e sistemas de xaxún agotadores. Levan a unha rápida perda de peso nas primeiras semanas, pero é improbable que funcionen a longo prazo porque tales cambios de estilo de vida non se poden manter. En canto canceles o réxime, volve aos vellos hábitos e engorda.
Ademais, teña en conta que as mulleres xeralmente teñen unha relación graxa-músculo máis alta que os homes e teñen unha taxa metabólica en repouso dun 5-10% inferior. Por exemplo, un estudo de 8 semanas de máis de 2. 000 participantes nunha dieta baixa en calorías (800 kcal por día) descubriu que os homes perderon un 16% máis de peso que as mulleres nas mesmas condicións.
Revisar a cantidade e calidade dos alimentos consumidos
Moitas persoas non teñen idea de cantas calorías comen. Segundo un estudo publicado no New England Journal of Medicine, pedíuselles a dous grupos de persoas que eran similares en peso, altura, porcentaxe de graxa corporal, nivel educativo e máis que informasen cantas calorías pensaban consumir ao día. Ambos os grupos subestimaron a cantidade real nunha media de 1000 calorías.
Determine a súa inxestión calórica diaria
Determinar cantas calorías debes consumir é a metade da batalla, tamén é importante ter en conta o valor nutricional dos alimentos. Por exemplo, 500 calorías en patacas fritas non é o mesmo que 500 calorías en vexetais crus.
Os nutricionistas insisten en que é importante seguir a regra de perder peso: queimar máis calorías das que consumes. O déficit diario debe ser dunha media de 500 kcal. Con esta condición, podes perder un quilo en dúas semanas, sen sequera recorrer á actividade física. Pero a longo prazo, este método non funcionará, co paso do tempo, o corpo acumula unha sensación de estrés e ansiedade debido á falta constante de alimentos e, en lugar de perder peso, o corpo comeza a acumular graxa en caso dunha situación crítica. .
Reduce as túas porcións
Aquí é onde o tamaño importa. O control das porcións co paso do tempo pasará dun hábito saudable a un estilo de vida que elimina a comida en exceso constante. Unha forma sinxela de reducir o tamaño da porción é usar un prato máis pequeno. Outra é comer máis lentamente para que o cerebro teña tempo de recibir un sinal sobre a sensación de saciedade. De media, isto leva uns 20 minutos.
A metade do prato debe ser vexetal, a cuarta parte debe ser fontes de proteínas baixas en graxa (polo, pavo, peixe, ovos) e o resto debe ser cereais ou cereais integrais.
Reduce a inxestión de carbohidratos
Se comes alimentos ricos en carbohidratos simples (como bolos, refrescos, pan de fariña branca ou patacas fritas), o teu corpo libera insulina para axudar a controlar o fluxo de glicosa no torrente sanguíneo. A investigación mostra que un aumento dos niveis de azucre no sangue despois dunhas horas fai que se sinta fame, desexo de comida e moitas veces leva a comer en exceso. Os carbohidratos rápidos e refinados repoñen rapidamente o corpo con enerxía, pero cando se consumen en exceso, transfórmanse en reservas de graxa. Dea preferencia aos carbohidratos complexos e asegúrese de combinalos con fibra natural.
Coma máis alimentos enteiros
Os alimentos integrais son alimentos dun só ingrediente que son ricos en vitaminas e micronutrientes sen aditivos químicos nin procesamento. Estes inclúen froitas frescas, verduras, carne, peixe, marisco, legumes, ovos, froitos secos, etc. Axudan a acelerar o metabolismo, regular o peso, reducir a fame e afectar a produción de hormonas.
Nun estudo participaron 786 persoas que se dividiron en dous grupos. Un deles levaba unha dieta baixa en micronutrientes, o outro cunha dieta rica en micronutrientes. Case o 80% dos participantes sentíanse cheos despois de comer unha dieta rica en micronutrientes, aínda que consumían menos calorías en xeral.
Ademais, os alimentos integrais están libres de graxas trans. Un estudo recente descubriu que os monos que comían máis graxas trans artificiais aumentaron o seu peso nunha media dun 7, 2% en comparación cos monos que consumían unha dieta rica en graxas monoinsaturadas.
Beba a súa cantidade diaria de auga
Beber auga pode acelerar o teu metabolismo nun 24-30%, axudándoche a queimar máis calorías. Un dos estudos demostrou que o consumo de 0, 5 litros. beber auga media hora antes das comidas axudou ás persoas que están a dieta a consumir menos calorías e a perder un 44% máis de peso en comparación cos que non beben auga.
Evite os zumes e as bebidas azucaradas carbonatadas. Segundo a investigación, o seu consumo diario está asociado a un aumento do 60% do risco de obesidade nos nenos.
Se substitúe o consumo diario dun vaso de zume ou refresco por auga, pode reducir a súa inxestión calórica anual nunha media de 219. 000 kcal. Impresionante, non?
Elixe exercicios efectivos para a perda de peso
O exercicio regular é vital para a saúde física e mental. Un aumento disciplinado e orientado na frecuencia do exercicio adoita ser fundamental para unha perda de peso exitosa.
A OMS recomenda que as persoas con idades comprendidas entre os 18 e os 64 anos de exercicio físico polo menos 150 minutos á semana.
A forma máis sinxela e económica de facer exercicio é a través do exercicio aeróbico.
- Exemplos de actividade aeróbica de intensidade moderada son o bádminton, a marcha a paso rápido, o ciclismo e o tenis.
- Exemplos de actividade aeróbica de alta intensidade son correr, natación, deportes de equipo (fútbol, baloncesto), etc.
- Ademais, podes introducir regras útiles na túa rutina diaria: coller as escaleiras en lugar do ascensor ou as escaleiras mecánicas, facer unha parada ata o teu destino e camiñar, aparcar o teu coche un pouco máis lonxe da túa casa ou oficina, etc.
O cardio para adelgazar é esencial se adestras correctamente, te centras na frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca), utilizas diferentes técnicas e intervalos.
Por suposto, é importante non só perder peso, senón tamén manter os músculos tonificados. O exercicio de resistencia é fundamental para construír un corpo tonificado. A investigación mostra que o adestramento de forza axuda a manter unha alta taxa metabólica e evita a perda de masa muscular preciosa.
Hai moitas rutinas de exercicios dispoñibles tanto para a casa como para o ximnasio.
Dar preferencia ás cargas de todos os grupos musculares, en lugar dos locais. Non perderás peso na cintura e no abdome durante moito tempo, facendo exercicios só no abdome, así o demostran os resultados de moitos estudos. O mesmo ocorre coa perda de peso nas pernas, cadeiras, brazos e outras partes do corpo.
Segundo os estudos, un dos obstáculos máis comúns para adelgazar é a falta de tempo, máis do 73% das mulleres enquisadas dicían que non practican deporte por este motivo. Os adestramentos circulares, de queima de graxa e de intervalos de alta intensidade veñen ao rescate, que non tardan máis de media hora e son considerados uns dos máis eficaces para a perda de peso.
Formación circularleva unha media de 30 minutos. Consiste en que se alternan varios exercicios (xeralmente de 5 a 10), dirixidos a distintos grupos musculares, facendo intervalos de descanso no medio. Este método mellora a túa forma aeróbica e queima calorías de forma eficiente.
Adestramentos de queima de graxason similares en principio aos circulares, pero o complexo consiste en cargas máis de alta intensidade en diferentes grupos musculares, que se realizan sen interrupción. O descanso só se permite despois de completar o bloque de exercicios.
Os últimos anos gañaron gran popularidadeadestramentos de alta intensidadeque levan de 5 a 30 minutos ao día. Alternan entre a máxima actividade e o descanso (un a dous). Por exemplo, corre durante 1 minuto o máis rápido posible, despois camiña lentamente ou descansa durante 2 minutos e repite todo de novo. Os estudos demostraron que este método de adestramento axuda a queimar un 25-30% máis de calorías que outros tipos de exercicio.
Circuíto especial de formación- Fitness de 30 minutos para mulleres, que consiste en quecemento, cardio, adestramento de forza, arrefriamento e estiramentos. Cada adestramento realízase baixo a supervisión dun adestrador que supervisa a técnica de realización dos exercicios, ensina e selecciona a versión óptima da carga. Os exercicios realízanse en simuladores, creados tendo en conta as características fisiolóxicas do corpo feminino. Están baseados na resistencia hidráulica e son seguros para persoas de todas as condicións físicas.
Aprende a gozar facendo exercicio e facendo exercicios para adelgazar. Pensa na cantidade de enerxía, alegría e autosatisfacción que che proporciona o adestramento.
Obtén apoio
Perder peso non é doado, e facelo só é aínda máis difícil. Se estás intentando perder eses quilos de máis e mellorar a túa saúde en xeral, recorda que non tes que facer este camiño ti mesmo. Podes atopar persoas con ideas afines fóra de liña ou en liña e unirte a elas.
A investigación demostrou que o apoio, a competencia saudable e a demostración regular dos resultados poden axudar a manter un rendemento constante do exercicio e ser máis responsable no proceso.
Fai un seguimento do teu progreso
O autocontrol é o factor máis importante para a perda de peso exitosa. Cando vemos un movemento real e tanxible cara aos nosos obxectivos, tendemos a estar máis motivados para seguir traballando. O máis importante é non quedar colgado.
Non te concentres só no peso. Pesarse a diario pode causar ansiedade e ansiedade innecesarias. Concéntrase nos indicadores da circunferencia da cintura, cadeiras, peito, pernas e brazos. Mídeos no mesmo intervalo de tempo, por exemplo, cada 2 semanas ou unha vez ao mes. Captura números nun caderno, aplicación ou portais web especializados. Isto axudarache a rastrexar o resultado e analizar cales son as accións que obteñen máis resultados.
Lembra que a perda de peso é un proceso gradual, non te desanimes se eses quilos de máis non desaparecen ao ritmo que esperabas. A súa tarefa é aprender a perder peso correctamente, e non en 3 días.
Elimina o estrés e a falta de sono
O sono saudable é tan importante como a nutrición adecuada e o exercicio físico.
A investigación mostra que o sono irregular está asociado a un aumento do 89% do risco de obesidade nos nenos e do 55% nos adultos. Ademais, o sono insuficiente ou de mala calidade ralentiza a conversión de calorías en enerxía (metabolismo). Cando non funciona correctamente, o corpo pode almacenar enerxía non utilizada en forma de graxa. Ademais, un mal sono pode aumentar a produción de insulina e cortisol, así como interferir coa regulación das hormonas que controlan o apetito, leptina e grelina. É a leptina a que envía sinais de saciedade ao cerebro.
Outro estudo descubriu que as persoas con falta de sono consumen 385 calorías máis ao día que as que dormen de forma regular e suficiente. Así, só por mor do ritmo de sono perturbado, pode obter 7 quilogramos adicionais ao ano.
Cando se trata de estrés, desencadea a liberación das hormonas adrenalina e cortisol. Se sentes ansiedade todo o tempo, o cortisol queda atrapado no torrente sanguíneo e indica ao corpo que reabastece as reservas de nutrientes con carbohidratos, o que moitas veces leva a comer en exceso.
Os investigadores descubriron que o programa de xestión do estrés de 8 semanas levou a diminucións significativas do IMC en nenos e adolescentes obesos e con sobrepeso.
Bótalle un ollo a algúns dos métodos para tratar o estrés:
- ioga
- meditación
- prácticas de respiración
- paseos pola natureza, xardinería, etc.
Non use pílulas de dieta
A idea de pílulas de dieta máxicas para facer que a túa graxa se disolva como un soño é tentadora. Pero, por desgraza, isto é demasiado bo para ser verdade (se non era xa obvio).
Aquí están algúns dos efectos secundarios das pílulas de dieta:
- Esgotamento do sistema nervioso
- Aumento da presión arterial
- Aumento da frecuencia cardíaca
- Violación do traballo dos órganos internos
- Insomnio
- Mareo
- Ansiedade
- Síndrome do intestino preguiceiro
As pílulas dietéticas adoitan prometer resultados inmediatos, pero non interfieren coa túa dieta ou estilo de vida que fixeron que o teu corpo non sexa "saludable". Así, aínda que consiga superar os efectos secundarios desagradables e obter resultados a curto prazo, finalmente volverá ao lugar onde comezou. Dedicamos un artigo aparte aos queimadores de graxa, detallando as súas desvantaxes, beneficios e posibles riscos.
Lembra que para conseguir resultados duradeiros, cómpre cambiar fundamentalmente os teus hábitos de fitness e nutrición.
Todos os días publícanse novos libros, artigos, programas de televisión e vídeos sobre a perda de peso, pero non hai unha solución única para a perda de peso saudable permanente. O que funciona para unha persoa pode non funcionar para ti, xa que o corpo reacciona de forma diferente a diferentes alimentos e cargas, dependendo da xenética e de moitos outros factores. Atopar o método correcto levará tempo e paciencia, dedicación e regularidade.
Para perder peso sen sufrir, fai cambios realistas na túa dieta e actividade física que pasarán a formar parte do teu estilo de vida, se non, volverás rapidamente aos teus vellos hábitos e ao teu peso orixinal.