Como perder 10 kg nun mes sen danar a saúde

3 Novembro 2020

Un dos personaxes principais da película "The Devil Wears Prada" estaba preparado para adelgazar a calquera prezo, sen contar nin sequera a gastrite como un prezo perigoso a pagar por unha cintura fina. As nenas e as mulleres, educadas na filosofía dunha vida sa, xa non están de acordo con isto. O noso obxectivo é adelgazar sen danar a saúde (pero preferiblemente - canto antes). E é factible.

O réxime é máis importante que a propia dieta

É igualmente importante para os adolescentes e as persoas maiores de 40 anos que a súa dieta diaria funcione coma un reloxo.

Polo tanto:

paga a pena almorzar, xantar, cear e incluso merendar á vez (independentemente do día da semana);
se fas deporte, fai os teus adestramentos segundo o horario, distribuíndoos uniformemente ao longo da semana;
é razoable controlar o peso a miúdo (pero unha cousa é pesarche a diario e outra, cada hora);

Os adestradores de fitness afirman que na vida real, só un terzo das persoas pode seguir un réxime estrito. Entón, se se perde de cando en vez, non debería reprocharse demasiado. Aínda que, por suposto, tampouco hai que "facelo todo".

Sistema de enerxía "propio": eficaz, pero non mortal

Non todos os menús permitirán perder unha suma ordenada (digamos, 5 kg por semana) de inmediato sen prexudicar a súa saúde. Terá que escoller entre unha dieta eficaz, pero notoriamente perigosa (que inclúe a mono-nutrición e outros "planificadores") e unha perda de peso lenta pero saudable.

Traballa de xeito eficiente e sen problemas:

comida separada;
comida sa (con excepción dos alimentos amidónados, fritos, alcol e ceas 100% vexetais obrigatorias antes das 22: 00; as verduras deben estar frescas ou cocidas ao forno);
aumentando a frecuencia das comidas con porcións decrecentes;
unha diminución gradual das calorías diarias: 300-400 kcal por día, sen máis.

Importante: non debes cortar a dieta demasiado rápido. Pode ser estresante para o corpo. O noso subconsciente pode decidir que chegaron tempos de fame e "activar" o modo de economía interna, iniciando o "proceso de impotencia" para que o corpo non desperdicie as reservas de graxa e incluso envíe cada calor non utilizado á reserva, é dicir, aos lados. Neste caso, unha dieta estricta fará máis mal que axuda (ademais de molestias psicolóxicas pola necesidade de "sentarse" exclusivamente nos pratos dietéticos, pero non sempre favoritos).

Días de xaxún

Tanto os nutricionistas como os terapeutas consideran que o kefir, a mazá, o kefir, o requeixo e outros días son beneficiosos para o corpo.

Pero tamén é necesario realizar a descarga con prudencia. Asegúrese de quea ración diaria non sexa inferior a 800-1000 kcal. Non obstante, evite a actividade física (que inclúe tanto deportes como tarefas intensas).

Auga pura

O equilibrio hídrico adecuado no corpo é importante en calquera caso. A auga é a responsable do estado da pel (que permanecerá elástica e non caerá ao perder peso). A auga elimina as toxinas do corpo, que se liberan cando os depósitos de graxa "funden". A auga tamén enche o estómago de xeito beneficioso, substituíndo aos aperitivos habituais e protexéndose do consumo de exceso de calorías.

Ao perder peso,bebe 2 litros de auga limpa e limpa todos os días. Pero non dunha vez: distribúe porcións de auga sen problemas, usando un vaso como máximo. Se comezas a beber un litro á vez, estirarás o estómago e estarás canso do apetito constante, porque un estómago agrandado será máis difícil de "alimentar".

Pero fíxate: se os organismos de 9 persoas aceptan beber tan frecuentemente con pracer, entón o corpo da 10a persoa responderá cona aparición deedema. Este síntoma di que se debería reducir o consumo de auga (e tamén fale cun terapeuta que o remitirá para un exame de ril ou corazón). E se xa coñeces os teus propios problemas con estes órganos, deberías falar co teu médico tanto do teu réxime persoal de beber como do método de adelgazamento.

Descanso corporal

Non podes perder peso de forma segura facendo dieta e de pé nun bar de tres minutos todos os días, pero negándote regularmente a un sono saudable. A falta de sono regular, multiplicada por unha mala dieta e fatiga constante debido ao exercicio no ximnasio, nun tempo récord xerará estrés, fatiga crónica e despois un desequilibrio hormonal.

É aconsellable durmir o suficiente entre as 22: 00 e as 10: 00, para que o tempo de sono ininterrompido sexa de polo menos 8 horas. Durante este tempo, o corpo en repouso produce hormonas que axudan ao corpo a descompoñer as graxas. Ademais, un descanso nocturno completo é unha garantía de alegría para todo o día (o que é especialmente importante cando se practica deporte).

Tamén se "fai" un sono saudable:

camiña ao aire libre antes de durmir;
colchón ortopédico;
ambiente tranquilo antes de durmir;
un fondo emocional pacificado (debido á negativa aos alimentos favoritos, os nervios das mulleres sofren, polo que é importante prepararse adecuadamente para unha dieta e usar un lixeiro sedante).

Educación física, isto é deporte

A condición física ou o adestramento de forza son a condición máis importante para a perda de peso rápida sen unha forte redución da inxestión de calorías.

Isto pode ser adestramentos de calquera intensidade.

Mellor adaptado:

adestramentos en grupo no ximnasio (pilates, ioga, aeróbic);
camiñando (pero é mellor camiñar cun podómetro ou un programa similar descargado no seu teléfono intelixente; para un adulto, a taxa de camiñata diaria comeza a partir de 10 mil pasos);
correndo: 2 ou 3 carreiras á semana durante 20 minutos, a un ritmo lento;
exercicios diarios na casa, pero polo menos 20-30 minutos ao día (podes escoller un adestramento por ti mesmo en Internet ou, polo menos, torcer un aro e balance unha prensa).

Pero: se non durmiches o suficiente ou non te sentes ben, renuncia á educación física. Agachamentos ou flexións pola forza, superando unha dor de cabeza ou dores nos músculos, só te farás dano. E se os propios deportes rematan con enfermidades, é mellor falar cun médico; o corpo advírtelle dunha futura "avaría".

Masaxe

É unha tontería esperar que este procedemento "rompa" os depósitos de graxa do corpo.

Pero se fai exercicio, a masaxe pode axudar a aliviar o estrés nos músculos cansos. Ademais, a masaxeacelera a circulación sanguínea(o que significa que a capacidade do corpo para eliminar as toxinas máis rápido).

As duchas de contraste e os tratamentos de beleza "quentadores" tamén serán útiles.

Preparación interna

Para perder peso correctamente,prepárase mentalmente para iso. Non debes mercar un imán de neveira coa inscrición "Non coma, e esa é a vaca"; un divertido "lema" provocará 5 minutos e entón será aburrido.

É máis prudente beber un sedante leve ou tomar un curso de medicamentos que fortalezcan o sistema nervioso e axuden a facer fronte ao estrés con antelación (polo menos 2 semanas antes de seguir unha dieta).

Estes poden ser:

produtos farmacéuticos lixeiros (por exemplo, vitaminas);
tés de herbas (as preparacións farmacéuticas chámanse así - "calmante", "antiestrés");
aceites esenciais (vainilla, mandarina, lavanda).

Por certo: manter un diario alimentario tamén se pode chamar preparación psicolóxica. Mentres continúe na súa propia dieta, comece a gravar todas as porcións que come (incluso bocadillos lixeiros), sen esquecer a hora da comida. Isto axudarache a comprender os teus propios erros nutricionais básicos, é dicir, as razóns para gañar e manter o exceso de peso.

Morrer de fame ou non . . .

Mesmo despois de comezar unha dieta, recorda:a fame non é un amigo, senón un inimigo. Debido á fame constante, sentes estrés, tensión e arriscas a "romper" no momento equivocado. É mellor considerar bocadillos frecuentes e seguros agochando na casa un subministro de mazás, apio, pepinos e outros alimentos con pouca ou incluso calorías negativas.

Podes preparar vexetais para o seu uso futuro (lavar, pelar, cortar, rallar ou preparar unha ensalada sen aderezo e metela na neveira nun recipiente pechado). Para evitar que as rodajas de mazá escurecen, espolvoreas con zume de limón.

Cálculo do índice de masa corporal

Ás veces as mulleres adelgazan violentamente, sen decatarse de que o seu peso está dentro dos límites normais. O índice de masa corporal (IMC) axudaralle a comprender se ten sobrepeso e, en caso afirmativo, canto se esgotou.

O IMC determínase pola fórmula: peso dividido pola altura (en metros) ao cadrado.

Exemplo: cunha altura de 165 e un peso de 75 kg, obtemos 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Queda comprobar o resultado:

inferior a 19 para un adulto: peso moi reducido;
19-24: tes un peso normal;
25-29: o sobrepeso está claramente descrito;
30 e superior é un sinal de obesidade.

Non son os únicos números útiles para axudarche a perder peso con seguridade. Os médicos e nutricionistas tamén coñecen as normas de perda de peso "suave": 3-4 kg ao mes. É dicir, decidir perder 10 kg, divide o teu obxectivo en 3 ou 4 e descubrirás que, dado que a perda mensual de 4 kg non chega ao corpo, non tes que precipitarte, asignando 2, 5 meses (10/4) para perder peso.

Novos bos hábitos

Canto máis agudo é o prato, máis rápido se consume a porción. Isto significa que non haberá masticación completa e denegación do suplemento. Por iso, durante a perda de peso paga a pena renunciar aos pratos de pementa con sabor a mostaza e especias "infernais".
Comer para a familia é económico . . . Pero tamén é moi alto en calorías. Así como estar de pé constante na estufa coa eliminación obrigatoria dunha mostra de cada prato preparado. Non podes perder moito peso obrigándote a mastigar só unha ensalada de follas de dente de león, pero despois de cear botas anacos de pan, chuletas sobrantes e doces mordidos deixados polos nenos na boca. Si, non é económico, pero a comida que non poderías rexeitar inevitablemente "pegarás" aos teus lados.
Non é razoable abandonar os produtos básicos sen substituílos por alternativas. Digamos que quere adelgazar co vexetarianismo, lembre: é aconsellable substituír a carne por soia e outras leguminosas, aguacates, noces e non debe renunciar ao leite nin aos ovos.
É mellor mercar unha báscula de cociña de inmediato. Cociñar a ollo fai que sexa doado duplicar a dose na dieta.
Un enorme subministro de comida é malvado. Por unha banda, mercar moita comida é intelixente: non tes que ir á tenda a miúdo. Pero, por outra banda, un frigorífico e unha despensa obstruídos sempre chaman a "pecar", o que dificulta a perda de peso rapidamente.
A falta de control sobre o consumo de azucre tamén é malvada. Comezaches a beber heroicamente té e mesmo café sen azucre, e estás tremendamente orgulloso diso? E, por suposto, renunciou a doces e outras rosquillas? Pero a lista de alimentos azucarados é moito máis ampla do que parece. Por exemplo, calquera dieta rápida exclúe por completo plátanos, uvas, pasas, zumes envasados . . .
Moitos alimentos parecen "inofensivos" e a miúdo consúmense precipitadamente. Mentres tanto, unha culler de leite no café ten 9 kcal, un vaso de kéfir - 148 kcal (e se é un iogur sen azucre, 230 kcal), unha mazá media - 120 kcal, un ovo de galiña - 158 kcal, 100 g de noces - aproximadamente645 kcal . . . E só son merendas, que moitas veces nin se notan!
A comida como agarrar o estrés ou manter as mans ocupadas é un mal enorme. Manter un diario de comida pode abrir os ollos a moitos hábitos alimentarios que fan mal á nosa figura. Cantas veces te fixeches un bocadillo "baixo a tele", para unha empresa con alguén, de "nervios"?
Estómago distendido. As paredes deste órgano son músculos elásticos que poden cambiar a súa forma. Os suplementos dobres e triplos estiran o estómago, o que imposibilita a obtención de porcións pequenas. Mire por si mesmo: se ten unha porción de comida estándar dunha cafetería (cunca de sopa + ensalada), o estómago está en boa forma. E se despois de tal comida tes fame (incluso 15 minutos despois do xantar), toma a vontade nun puño. Non é necesario realizar unha operación e pechar o estómago, pero terá que adestrar a súa forza de vontade sen comer en exceso durante moito tempo.

Tamén podes abordar este problema con máis atención revisando non só os teus propios hábitos alimentarios, senón taménactitudes psicolóxicas.

Opinións sobre dietas seguras populares

Vexetarianismo

Esta dieta ten moitas vantaxes sobre outras: permite cereais, pans, verduras e froitas. A diferenza do veganismo, o vexetarianismo non renuncia a algúns dos produtos de orixe animal (ovos, lácteos, mel).

O vexetarianismo será relevante se a vella dieta incluía peixes e carnes graxas (xurelo, salmón, porco) en grandes cantidades.

Se non podes comer cheo de herbas, os nutricionistas aconsellan que organices unhafin de semana vexetarianaou semanas.

"O principal é estar a tempo antes das seis! "

Crese que pode perder 5 kg por semana se rexeita ceas tardías e incluso merendas antes de deitarse, tendo tempo para rematar a última comida ás 18: 00 (máximo - ás 19: 00). Ao mesmo tempo, a cea debe ser lixeira: por exemplo, unha ensalada de verduras con aceite vexetal e peixe cocido baixo contido de graxa.

Pero non é tan sinxelo.Este sistema alimentario será inútil se outras comidas non se calculan correctamente:

deben dividirse en porcións pequenas, pero frecuentes (4-5 veces ao día);
é mellor escoller cereais para o almorzo (por exemplo, fariña de avea con plátano e café);
: froita (mellor fresca, porque as froitas secas son ricas en calorías);
para xantar, permítete cereais (mingau, sopa, pan), carne, verduras;
té da tarde: prato leiteiro lixeiro.

A cocción é mellor en dobre caldera, forno e cocción lenta. Deixa de fritir mentres adelgaza.

Se a fame te mantén esperto con esta dieta, permíteche unha porción de mazá ou un par de culleres de sopa de ensalada lixeira antes de durmir.

Comida sa

Almorzo: carbohidratos "correctos": cereais con manteiga, froitos secos, bagas ou froitas. Muesli ou granola (pero este produto ten coidado, contén moito azucre). Ao preparar mingau doce, pódese complementar con requeixo, sen azucre - con ovo cocido. O kefir, o iogur, o té ou o café (non doces) farano
Segundo almorzo (ou merenda # 1): 1 froita ou un vaso de kefir.
Xantar: sopa vexetariana. Carne ou peixe lixeiro (coello, galiña, pavo, tenreira, peixe de río ou pescada de mar, abadejo). Vexetais (guisados, cocidos, ao vapor ou frescos) con aceite sen refinar.
Podnik (ou merenda # 2): leite acedo sen azucre.
Cea: carne, peixe, verduras (o mesmo que para xantar, pero sen sopa).
Segunda cea (merenda número 3): un vaso de kefir ou iogur lixeiro.

Lembre de beber moita auga limpa. Non debes substituílo por té ou café (e máis aínda por zumes con moito azucre).

A única desvantaxe desta dieta é que non funciona como medida temporal. Para ter un corpo delgado, terás que inculcarche un hábito constante de nutrición adecuada. Pero primeiro, agarda polo menos 3 semanas.